Jakie owoce warto jeść latem? Ekspert radzi

Pełne witamin, niskokaloryczne i po prostu pyszne – takie właśnie są owoce sezonowe. Przez całe lato truskawki, czereśnie, jagody, czy maliny są dostępne w większości sklepów i bazarków. Jednak czy owoce faktycznie mogą być jedzone bez ograniczeń? Jak wypadają na tle coraz bardziej popularnych owoców egzotycznych, takich jak karambola, marakuja czy liczi? Ekspert do spraw żywienia podpowiada po jakie owoce warto sięgać, a także które lepiej omijać (w nadmiarze).

Latem półki sklepowe uginają się od świeżych, sezonowych owoców. Dylemat, które z nich wybrać dodatkowo utrudnia fakt, że coraz większą popularność na polskim rynku zyskują owoce egzotyczne. Czy można jednoznacznie określić, które z nich są zdrowsze i mają najwięcej witamin? „Na początku chciałabym podkreślić, że codziennie, bez względu na wiek, należy jeść przynajmniej jedną porcję owoców – chyba, że lekarz zaleci inaczej. Pamiętajmy, że owoce to cenne źródło witamin i składników mineralnych, które wzbogaca dietę i pozwalają spełnić zapotrzebowanie na wartości odżywcze” – wyjaśnia Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

W codziennym menu bardzo ważna jest różnorodność, ponieważ dzięki niej można tak zbilansować jadłospis, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Dlatego dobrym sposobem na urozmaicenie diety, może być sięgnięcie po owoce sprowadzane z zagranicy, które stanowią ciekawy dodatek smakowy. Jednakże, tak samo jak w przypadku wszystkich innych produktów, i w tym wypadku eksperci zalecają, aby zachować umiar w kwestii ich spożywania. Dlaczego? Z powodu wysokiej zawartości fruktozy, naturalnego cukru występującego w owocach. Dlatego też warto traktować owoce jako dodatek do diety, a nie przekąska jedzona kilogramami. „Owoce, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, ze względu na wysoki poziom cukru to m.in. winogrona ciemne i zielone, liczi, figi, mango, granat, wiśnie, kaki, banany, mandarynki, ananasy oraz gruszki. Mniejszą ilość cukrów zawierają równie pyszne pomarańcze, kiwi, nektaryny, morele, agrest, porzeczki, grejpfruty, kokos, jeżyny, truskawki czy maliny” – podpowiada ekspert. „Zalecam, aby owoce spożywać do godziny 14:00, najlepiej w formie II śniadania, w połączeniu np. gruszki z jabłkiem lub połówki grejpfruta z brzoskwinią – dodaje Monika Honory.

Zaparcia a owoce

Problem z zaparciami jest bardzo powszechny szczególnie u kobiet w ciąży, ale również u starszych osób. Jako, że owoce posiadają wysoką zawartość naturalnego błonnika, dlatego poprawiają metabolizm i tym samym przyśpieszają pracę jelit. „Wszystkim osobom, które borykają się
z problemem zaparć, zalecam sięgnięcie m.in. po świeże żurawiny, a także maliny, które zawierają stosunkowo dużo błonnika – około 7% w 100 gramach. Nieco mniej – około 3% w porcji 100g zawierają kiwi, ponad 2% pomarańcze, w brzoskwiniach poziom błonnika szacuje się na około 1,5% na każde 100 gram produktu” – dodaje Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

Żołądek a owoce

Niepożądanym działaniem owoców jest fakt, że wpływają na zwiększenie produkcji kwasu żołądkowego, który podrażnia ściany żołądka. Zdaniem eksperta o wiele lepiej jest spożyć je dopiero jako drugie samodzielne, śniadanie. Nie zaleca się przyjmowania ich na pusty żołądek na początku dnia, a także tuż przed snem. O tej zasadzie powinny szczególnie pamiętać osoby ze stanem zapalnym żołądka.

Mycie zębów a owoce

Faktem jest, że po spożyciu owoców należy odczekać dłuższy czas, aby umyć zęby. Dotyczy to przede wszystkim cytrusów. Pomarańcze, cytryny, limonki, itd. zawierają kwasy, które nadtrawiają szkliwo zębowe, sprawiając, że staje się ono słabsze. Dodatkowo, efekt ten może być zwielokrotniony używaniem szczoteczki do zębów z twardym włosiem. Jest to szczególnie niebezpiecznie dla osób, które mają odsłonięte szyjki zębowe, ponieważ w tych miejscach szkliwo już i tak jest bardzo cienkie. Dlatego po spożyciu owoców cytrusowych należy przepłukać jamę ustną dużą ilością wody, a następnie odczekać godzinę zanim przystąpimy do czyszczenia zębów.

„Można swobodnie powiedzieć, że owoce jedzone z umiarem w żaden sposób nie szkodzą organizmowi ludzkiemu. Spożywanie ich w naturalnej postaci nie wpływa także na przedawkowanie, ponieważ nadmiar witamin i minerałów zostaje wydalany z organizmu dzięki pracy nerek. Decyzja po które sięgnąć, polskie czy egzotycznie, jest już tylko indywidualną kwestią smakową”– rozwiewa wątpliwości Monika Honory.

Poniżej w tabeli przedstawione zostały dane zawierające wartości odżywcze polskich i zagranicznych owoców. Na ich podstawie można wywnioskować, iż ilość składników zawartych w jednej jak i drugiej grupie jest wysoka i zróżnicowana.

Porcje wybranych owoców:

Garść:

• Agrestu- 50g/ 21kcal
• Czereśni – 80g/ 49kcal
• Truskawek – 70g/ 22 kcal
• Wiśni – 70g/ 35kcal
• Śliwek (np. węgierek) – 80g/ 37kcal
• Porzeczek – 40g / 14 kcal
• Jagody – 50g/ 23 kcal
• Winogrona – 70g/ 48 kcal
• 2 plastry z ćwiartki arbuza – 184g/ 55kcal
• Garść malin – 70g/ 36 kcal
• 1 średnia sztuka brzoskwini – 85g/ 33kcal (bez pestki)
• 1 średnia nektarynka – 115g/ 51 kcal (bez pestki)

Właściwości wybranych polskich owoców sezonowych:

Agrest
Posiada wysoką zawartość luteiny, a także sporą ilość witaminy A,C, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu oraz potasu.
Czereśnie
Dzięki wysokiej dawce witaminy B₅, wspomagają chorych na artretyzm. Oprócz witamin z grupy B, można w nich znaleźć również witaminę A,C oraz potas, żelazo, wapń, magnez. W 100g zawierają aż 12 mg fitosteroli!
Truskawki
Zawierają wysoką dawkę witaminy C, witamin z grupy B, jak również żelazo, wapń, fosfor, mangan i potas. W 100g tego owocu mieści się aż 60 mg witaminy C, spełniający prawie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy!
Wiśnie
Są bogate w witaminy: C, B₂, a także w miedź, potas oraz mangan. To na co warto zwrócić uwagę to wysoka zawartość witaminy A, spełniająca połowę dziennego zapotrzebowania.
Śliwki
Mimo małej zawartości witaminy C, posiadają sporą dawkę witaminy A, a także witaminę E – rzadko występującą w owocach. Na czele składników mineralnych stoi potas, następnie fosfor, magnez oraz wapń.
Porzeczki
Są bardzo cennym źródłem witaminy C, A, a także witaminy E. Posiadają spora ilość, potasu, magnezu, fosforu i wapnia. W 100g porzeczek znajduje się, aż 181 mg witaminy C – co odpowiada dwukrotnym spełnieniu zapotrzebowania na ten składnik. Dodatkowo zawierają duża dawkę polifenoli, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
Arbuz
Zawiera dużą dawkę witaminy A. Oprócz tego zawiera witaminę C, kwas foliowy oraz potas, fosfor, magnez i wapń. To co wyróżnia arbuza to zawartość cytruliny, która wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Maliny
Posiadają cenne witaminy takie jak C, A, K a także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń. W 100g owocu znajduje się 136 µg luteiny.
Brzoskwinie
Witaminy K, A, C, a także składniki mineralne takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń występują w sporej ilości w tych owocach. Brzoskwinie zawierają również w mniejszej ilości m.in. witaminę E, a także niacynę.
Nektaryny
Z owocem tym możemy dostarczyć do organizmu takie witaminy jak: A, K, C, PP oraz składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk. Są bogatym źródłem błonnika w 100g owocu posiadają 1,7 g tego składnika.
Jagody
Zawierają witaminę C, A, PP, a także witaminy z grupy B. Dodatkowo posiadają składniki mineralne: cynk, selen, potas, magnez. W 100g posiadają 80 µg luteiny! Dzięki dużej zawartości antocyjanów, chronią osoby przebywające długo na słońcu, przed szkodliwymi promieniami UV.
Winogrona
Posiadają takie witaminy jak: A, C oraz B₂. Występują w nich również takie składniki jak: potas, fosfor, wapń, magnez, cynk oraz miedź. Jako nieliczne, posiadają jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Wybrane owoce egzotyczne:

• Garść liczi 60g/ 40 kcal
• 1 melon (bez skóry i nasion) 1100g/ 264 kcal
• 1 figa 70g/ 52 kcal
• 1 średnie mango 280g/ 168 kcal
• 1 średnia marakuja (bez skóry) 30g/ 29 kcal
• 1 kokos 415g/ 1469 kcal
• 1 średni banan (bez skórki) 120g/ 119kcal

Właściwości wybranych owoców egzotycznych:

Liczi
Posiada bardzo dużą ilość potasu, która wspomaga regulację ciśnienia tętniczego krwi. Innymi składnikami mineralnymi wystepującymi w liczi to: fosfor, magnez, wapń, żelazo, sód, cynk, miedź, a także selen. Zawiera także kwas foliowy oraz cholinę. W 100g tego owocu występuje aż 71,5 mg witaminy C, spełniając dzienne zapotrzebowanie na ten skladnik! Jest to ilość o wiele wyższa, niż w cytrynach (53mg/100g)czy pomarańczach. Nie są zalecane dla diabetyków, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych w nich występujących.
Melon
Podobnie jak liczi, ma wysoką zawartość potasu, oprócz niego posiada w mniejszej ilości fosfor, sód, magnez, wapń, żelazo, cynk Zawiera kwas foliowy, witaminę C ,K oraz w witaminy z grupy B. To co warto podkreślic to wysoka zawartosć witaminy A, która korzystnie wpływa na wzork, zapobiegając „kurzej ślepocie”- złego widzenia po zmierzchu.
Figi
Są bogate w różne składniki odzywcze: potas, wapń (35mg/100g), magnez, fosfor, a także w witaminę A, K oraz błonnik. Posiadają wysoką zawartość cukrów prostych, w związkuz czym nie są polecane diabetykom.
Mango
Zawierają takie skladniki mineralne jak: potas, fosfor, wapń, magnez, kwas foliowy, a także witaminy: C, A, K oraz luteinę.
Marakuja
Posiada potas, fosfor, magnez, wapń, sód, żelazo, cynk, oraz witamina C oraz A. Dodatkowo posiada, kwas foliowy oraz cholinę.
Kokos
Zawiera wysoką zawartość potasu, fosforu, magnezu, sodu, wapnia oraz cynku. Wystepuje też kwas foliowy oraz witaminy C, z grupy B oraz małą zawartość witaminy E. W 100g zawiera aż 9 g błonnika! Zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych około 30g/ 100g produktu.
Banany
Zawierają potas, magnez, fosfor, a także witaminę C,A oraz małą ilość witamin z grupy B. Tylko połowę z węglowodanów stanowią cukry proste.

*Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

materiały nadesłane