KACPER FORTUNA: Najtrudniejszy jest pierwszy krok (WYWIAD)

SANOK / PODKARPACIE. Co robić, jeśli waga wymknie się nam spod kontroli? Czy istnieje sposób na zmotywowanie dziecka do zdrowego odżywiania? Jak połączyć dietę z treningiem i… wytrwać w swoich postanowieniach? O problemach z otyłością w rozmowie z eSanok.pl opowiada Kacper Fortuna – dietetyk oraz instruktor sportów siłowych. eSanok.pl: Za nami Światowy Dzień walki z otyłością. Czy według pana to zjawisko jest sporym problemem w obecnych czasach?

Kacper Fortuna: W obecnym czasie zjawisko otyłości i nadwagi to znaczący problem, dotykający ludzi w każdym wieku. Ponad 60% mężczyzn i prawie 50% kobiet na nadwagę – czyli ich wskaźnik BMI (stosunek masy ciała w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach) wynosi powyżej 25. Należy jednak pamiętać, że wspomniany wskaźnik dotyczy osób nie trenujących wyczynowo. Otyłość jest nie rzadko jedną z przyczyn chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, oraz schorzenia układu krążenia i ruchu.

eSanok.pl: Jak reagować, kiedy sytuacja wymknie się nam spod kontroli i nasza waga zasugeruje, że… nie jest dobrze.

KF: Ograniczenie jedzenia nie jest rozwiązaniem – czasem może przyczynić się do wzrostu wagi. W sytuacji kiedy wskazówka wagi przekroczy krytyczny punkt, należy przyjrzeć się nie ilości – a jakości i rodzajowi posiłków. Znaczenie ma pochodzenie produktów, czy są wysoko-przetworzone, czy należą do grupy „zdrowych” produktów jak: kasza, makarony pełnoziarniste, chude mięso, ryby.

foto: materiał nadesłany

eSanok.pl: Czy za otyłość śmiało można brać się samemu?

KF: Poradnictwo żywieniowe może nam nakreślić problem i wskazać kierunek, którym niestety z uporem musimy już podążać sami. Nawet krótka rozmowa pomoże nam uniknąć popełnionych błędów – często nieświadomie. Profesjonalny dietetyk powinien również zmotywować nas do działania. Osobiście przestrzegam przed stosowaniem diet zawartych w poradnikach kobiecych, kuszących hasłami typu: „10 kg mniej w 2 tygodnie”.

eSanok.pl: Problem otyłości zaczyna się zazwyczaj w szkole podstawowej…

KF: Niestety tak. Prawie co piąty uczeń w Polsce ma nadwagę. Województwo podkarpackie znajduje się pośrodku tabeli wszystkich województw w naszym kraju. Najmniejszy odsetek dzieci otyłych jest na Pomorzu oraz Małopolsce, największy w województwie Mazowieckim. Uwarunkowane jest to z pewnością podyktowane ukształtowaniem terenu, oferującego możliwości spędzania czasu wolnego aktywnie: plaża, morze, góry.

eSanok.pl: Ważna w tym rola rodziców, którzy powinni być takimi strażnikami talerzyków swoich dzieci, prawda?

KF: Oczywiście. Jak mówi przysłowie: „Czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał”. Dzieci uczą się przez naśladownictwo. Wykształcenie u dzieci nawyków prawidłowego odżywiania jest bardzo proste – należy razem spożywać posiłki. Śniadanie, wspólny obiad, oraz kolacja na zakończenie dnia, w międzyczasie 1-2 zdrowe przekąski i cała rodzina na tym skorzysta. Bardzo trudno jest przekonać malucha do zrezygnowania z zagryzania chipsów, jeśli widzi to u rodzica każdego wieczoru…

eSanok: Czy istnieje jakiś sposób na zachęcenie dzieciaków do zdrowego jedzenia?

Jak wspomniałem wcześniej podstawą będą wspólne posiłki. Uważam też, że „jemy oczami” – używajmy więc palety barw np.: kolorowa papryka. Kolejną dobrą myślą jest wspólne przyrządzanie kolacji, obiadów. U młodszych dzieci, można zastosować ciekawe dekoracje jak stworzenie zwierzaków z ½ ugotowanego jaja, rzodkiewki, szczypiorku. Otóż jajo kroimy wzdłuż, plaster rzodkiewki dzielimy na pół i wbijamy w jajo jako uszy, a ze szczypioru tworzymy ogon. Jestem pewien, że 7-latek będzie prosił o taki posiłek codziennie. Polecam skorzystanie z przepisów zamieszczonych na mojej stronie internetowej https://www.facebook.com/TwojInstruktor, gdzie można znaleźć zdrową wersję hamburgerów z płatków owsianych, lub ciastek zbożowych.

foto: materiał nadesłany

eSanok.pl: Jakich produktów unikać żeby uniknąć otyłości?

KF: W tej kwestii warto zastosować regułę od ogółu do szczegółu. Na pewno należy wystrzegać się produktów wstępnie przetworzonych, takich jak gotowe dania do podgrzania, dań w słoikach, konserwach. Powinniśmy zrezygnować z białego pieczywa, słodzonych napoi, na rzecz pieczywa razowego (nie mylić z pieczywem barwionym karmelem), makaronem pełnoziarnistym, kaszą gryczaną. Płatki kukurydziane zastąpić owsianymi lub jaglanymi, jogurty słodzone na jogurt naturalny lub kefir z domieszką świeżych owoców.

eSanok.pl: Co jeść, żeby było smacznie, zdrowo i… energetycznie?

KF: Dziwnym stwierdzeniem, lecz prawdziwym będzie: Możemy jeść wszystko, ale… każdy rodzaj produktów będzie do zaakceptowania, ale w odpowiedniej porze dnia i w zależności od ilości tkanki tłuszczowej. U osób aktywnych fizycznie, odżywiających się w racjonalny sposób, raz na jeden lub dwa tygodnie wprowadza się „cheat meal” czyli oszukany posiłek taki jak: pizza, kebab, ciasto. Jednak dozwolone jest to tylko i wyłącznie jeśli przez pozostały czas jemy zdrowo i z rozwagą. Aby było smacznie, warto jeść sezonowo, czyli zaopatrując się w produkty, które w danej porze roku są „naturalnie” dostępne. Miejmy świadomość, że jedząc pomidora w połowie stycznia, nie jest on zerwany prosto z krzaka i w kilka godzin dowieziony do sklepu – jego droga może trwać nawet kilkanaście dni.

eSanok.pl: Na zewnątrz robi się coraz zimniej. Czy w tym okresie nasz organizm potrzebuje troszkę więcej kalorii?

KF: Tak, uwarunkowań genetycznych nie oszukamy. Naturalnym jest, że nasz organizm sam inicjuje reakcje obronną przed zimnem – poprzez gromadzenie tkanki tłuszczowej. W tym okresie jeszcze baczniej powinniśmy spoglądać na to, co jemy, tym bardziej, że aura za oknem nie sprzyja sportom outdoorowym takim jak bieganie, jazda na rowerze, czy spacer. W takim okresie warto wspomóc się suplementami zawierającymi witaminę C, lub preparatem o nazwie Colostrum. Wszelką fachową pomoc w tym zakresie można uzyskać w Vitamin Shop Sanok.

eSanok.pl: Według wielu osób w diecie najważniejsze są nie tyle wyraźne ograniczenia, co regularność…

KF: Zgadzam się z tym stwierdzeniem. Jak już wspomniałem, można jeść bardzo dużo produktów, jednak w określonej porze. Regularność i systematyka to klucz do sukcesu w tej dziedzinie. Nie bez przyczyny rozmawiając o prawidłowym odżywianiu wspomina się regularność spożywania 4-5 posiłków, w równych odstępach czasu. Jest w tym wiele prawdy, jednak stosuje się również inne systemy żywieniowe jak Intermittent Fasting, czyli spolszczona nazwa „jem – nie jem”. W tej metodzie stosuje się posty w jedzeniu trwające od 12 do 20 godzin. Jednak jest to rozległy temat na osobną rozmowę.

foto: materiał nadesłany

eSanok.pl: Dieta jedno – ćwiczenia drugie. Jakie formy aktywności fizycznej poleca pan ludziom zmagającym się z zaawansowaną nadwagą? 

KF: W walce z nadwagą każdy rodzaj aktywności będzie zbawienny dla zdrowia. Począwszy od prac domowych do treningów siłowych. Jeśli mamy do czynienia z zaawansowaną otyłością, warto zacząć od spacerów, jazdy na rowerze, którym sprzyjają trasy na Sosenkach lub Błoniach. Jako początek odradzam forsowne bieganie z racji dużych przeciążeń w stawach kolanowych oraz skokowych. Najlepszym rozwiązaniem byłby basen. Jeśli jednak zdecydujemy się na bieganie, omijajmy szerokim łukiem bieżnie mechaniczne oraz bieg po kostce brukowej lub asfalcie. Polecam również marszo-biegi jednak tu musimy już dostosować aktywność do własnych możliwości i stanu zdrowia. Mamy do dyspozycji kilka siłowni w mieście. Należy pamiętać jednak o rozwadze w doborze ćwiczeń – najlepszym wyjściem byłaby pomoc wykształconego instruktora.

eSanok.pl: Kiedy już w końcu ktoś się zdecyduje na rozpoczęcie treningów… jak wytrwać?

KF: Mówi się, że „najtrudniejszy jest pierwszy krok” i tak z pewnością jest. Należy uzbroić się w cierpliwość i z uporem dążyć do celu. Ważne jest aby nie stawiać sobie za cel od razu -10 kg, lub 20 cm w pasie w ciągu miesiąca. Musimy obrać metodę małych kroków, czyli obrać za cel przykładowo „w tym tygodniu nie zjem żadnego fast fooda, zrobię 3 solidne treningi, rzadziej będę korzystał z samochodu – więcej chodził pieszo. Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest żmudny, jednak efekty – jeśli proces ten jest prawidłowo przeprowadzony – są stałe i rewelacyjne. W kwestii motywacji dużą rolę spełnia właśnie dietetyk, ale również (tak jak w moim przypadku) instruktor. Zarówno podczas ćwiczeń siłowych jak i codziennej walki z pokusami jedzenia, motywacja powinna być na wysokim poziomie. Nie każdy musi być mistrzem świata, ale każdy powinien podchodzić do ćwiczeń jak prawdziwy olimpijczyk.

rozmawiał: Adam Zoszak